“El arte del
descanso es una parte del arte de trabajar”
John
Steinbeck
El sueño es uno de los procesos
fundamentales para nuestro organismo, ya que le permite restablecer el
equilibrio necesario para seguir funcionando adecuadamente. Sin embargo, para
que el sueño sea verdaderamente eficaz y permita al organismo llevar a cabo
esta recuperación, ha de ser suficiente tanto en cantidad como en calidad. Por
tanto, es imprescindible un buen descanso nocturno, tanto en adultos como en
niños. En los más pequeños el descanso cobra todavía mayor importancia, pues se
encuentran en periodo de desarrollo y es durante la fase de sueño profundo
cuando se segrega de forma más constante y en mayor cantidad la hormona de
crecimiento.
Dormir placenteramente es uno de
los puntos vitales para estar sanos, activos e interactivos al despertar al día
siguiente. Cuando no descansamos lo suficiente, notamos al levantarnos que no
nos encontramos bien, y esto condiciona por completo nuestra jornada en todos
los aspectos: laboral, social, físico, emocional… Pero más allá de “tener un
mal día” por no haber dormido bien, en ocasiones podemos pasar días, semanas,
incluso largas temporadas sin descansar adecuadamente, y esto puede llegar a tener
grandes repercusiones en nuestra vida. Si esto ocurre, está claro que algo está
fallando en nuestro proceso de sueño, por lo que deberemos resolver este
problema de forma prioritaria, sabiendo que muchas otras cosas dependen de él.
Las causas de un mal descanso
nocturno pueden ser muchas, y muy diversas. No obstante, también hay muchas
cosas que podemos hacer por mejorar la calidad de nuestro sueño, siempre que no
se trate de una patología del sueño instaurada, la cual requerirá un
diagnóstico, tratamiento y seguimiento médicos.
¿Qué puedes hacer?
·
Elige el colchón y la almohada adecuados. Se recomienda
utilizar un colchón de firmeza media (ni demasiado duro, ni demasiado blando),
que permita que el cuerpo descanse en posición neutra, sin adoptar posturas
forzadas o hundirse en exceso. La elección de la almohada depende mucho de la
estructura de la columna cervical de cada persona, por eso es importante
probarla antes de adquirirla, y asegurarse de que la cabeza reposa relajada
sobre ella y permanece alienada con el tronco, sin provocar molestias ni
dolores
Lo ideal es cambiar de colchón
cada 8-10 años, y de almohada cada 1-2 años, dependiendo de la resistencia del
material al paso del tiempo.
·
Adopta una postura cómoda al
acostarte, tratando de evitar la posición “boca abajo”, que puede ser muy
lesiva para la columna ya que obliga a girar el cuello para apoyar la cabeza
sobre la almohada.
·
Crea una rutina de sueño, de
forma que te acuestes siempre alrededor de la misma hora, sobre todo si tienes
una hora fija para despertar, por ejemplo, para ir a trabajar cada mañana.
·
Trata de dormir unas 7-8 horas cada
día, y si tienes dificultad para coger el sueño, acuéstate un poco antes para
que puedas descansar lo suficiente.
·
Mantén una higiene adecuada tanto
propia como del colchón y la ropa de cama. Es recomendable aspirar el colchón
de vez en cuando y cambiar la ropa de cama semanalmente. También, acostarte
aseado favorecerá tu bienestar durante el descanso nocturno.
·
Evita cenas copiosas y en horario próximo al de acostarte. Al
acostarnos tras cenar mucho y/o demasiado tarde, dado que el cuerpo está en
posición horizontal, la digestión se enlentece por falta de la acción de la
gravedad. Pueden aparecer molestias, problemas gástricos durante la noche o a
la mañana siguiente, y además, se favorece la aparición de pesadillas.
·
Evita consumir bebidas
energéticas o estimulantes y fumar
antes de dormir. Los refrescos con cafeína, el café, o el té favorecen la
activación del organismo, justo el proceso contrario al que buscamos con el
descanso nocturno, por tanto no es recomendable su abuso, ni su ingesta antes
de dormir. La nicotina del tabaco, también es un factor excitante que
dificultará el sueño.
·
Crea un ambiente agradable en
tu habitación, sin luz ni ruido, y a una temperatura media. Tanto
la luz (lámparas, luz procedente de la calle…) como el ruido (música,
televisión encendida…) nos estimulan favoreciendo que estemos en vela. El
exceso de calor o de frío en la habitación, va a influir en nuestra respiración
y por tanto dificulta el sueño.
·
Utiliza ropa cómoda para
dormir y para taparte. No son recomendables los pijamas de tejidos poco
transpirables y los edredones o mantas demasiado pesados, o que no cubran la
totalidad del colchón.
·
Realiza una actividad física durante
el día, con suficiente antelación al momento de dormir. Aunque inicialmente se
trata de una actividad excitante para el organismo, pasadas las horas favorece
el descanso placentero.
Pilar García Cánovas
Fisioterapeuta
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